40代からキレイになる計画

40代でもまだまだキレイになれる!実年齢より若く見られたい!友達に嫉妬されるくらいにキレイになろう。

太ももとお尻を鍛える筋トレでロコモを予防しよう

こんにちは、40代ハッチです。

年齢を重ねるにつれ筋肉は減少していくものですが、女性の場合は下肢の筋肉がより減っていくと言われています。

なかでも太ももとお尻の筋肉がより減りやすいとのことです。

 

日本人4003人を対象とした部位別の筋肉量の調査によると、20歳と80歳を比べた場合に女性は全体の筋肉量の減少は11%程度でしたが下肢だけをみると28.4%だったそうです。

 

筋肉量が減少すると将来的にロコモになり、寝たきりになってしまう恐れがあります。

今日はロコモにならずに健康寿命を延ばすためのお話をしていきます。

 

f:id:hikachanchan:20190714110414p:plain

 

 

ロコモとは

ロコモとは「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」の通称です。

「ロコモティブシンドローム」という概念は2007年に日本整形外科学会が提唱したものです。

加齢とともに骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で「立つ」「歩く」といった移動機能が低下して将来的に歩けなくなり要介護の危険性が高くなる症状のことです。

 

 

高齢の方の介護が必要となる要因を調べたところ、骨折や転倒、関節疾患などの運動器の障害がトップとなっています。

要介護の状態になる人のうち4人に1人がロコモが原因とも考えられるわけです。

【要支援・要介護の原因】

f:id:hikachanchan:20190714110849p:plain

  ※運動器の障害:骨折転倒・関節疾患・脊髄損傷の合計
厚生労働省2016年国民生活基礎調査より改変

 

 

 

 ロコモの原因

ロコモの原因として加齢や関節の病気以外にも現代人の生活習慣も大きく関わりがあります。

〇エレベーターやエスカレーターの利用

〇運動不足

〇車の移動により歩かない

 

下半身の太ももやお尻などの大きな筋肉が衰えると移動機能が低下します。

すると体を動かさなくなり、さらに筋力が低下するという悪循環を引き起こすのです。

 

ロコモが進行すると徐々に日常生活の活発さが失われ、最終的には介護が必要な状態となります。

人の手を借りなくても自力で日常生活を送れる期間が長くなるように、つまり健康寿命を延ばすためには早いうちから運動機能が衰えないように予防することが重要なのです。

 

ロコモになりやすい人、なりにくい人

ロコモにはなりやすい人となりにくい人がいます。

それは日頃のからだの使い方や動かし方が大きく関係しているといえます。

普段からよく歩いたり階段を使ったりと日常的にからだをよく動かす人はロコモになりにくいのです。

また体重管理も非常に重要で、肥満になると膝や腰に負担がかかり将来的にロコモになる可能性が高まります。

 

ロコモチェックをしてみよう

以下の7つのチェック項目のうち、ひとつでも当てはまればロコモの可能性があります。

①布団の上げ下げや掃除機を持ってかけるなど、重いものをもつ仕事が困難

②2キロ程度のものを持つ買い物が困難

(1リットルの飲料2本分)

③片足立ちで靴下がはけない

④家の中でよくつまづいたり、転んだりする

(自分で思っているより足が上がっていない)

⑤15分以上続けて歩けない

⑥階段を上るのに手すりが必要

⑦横断歩道を青信号で渡りきれない

 

  ・運動習慣をつけよう

運動器の健康維持のためには運動習慣をつけることが重要です。

動くことにより負荷をかけて、筋肉や骨を鍛えていきます。

 とくに太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。

 

f:id:hikachanchan:20190721143310j:plain

 ロコモトレーニング

日本整形外科学会が推奨するロコモ予防のためのトレーニングをご紹介します。

 

①「開眼片足立ち」

【やり方】

目を開いたまま片足を床から浮く程度に上げて立ちます。
途中で足をついても良いので1分間続けます。

左右1分間ずつを一日3回

 

 

 

バランス感覚がフルに鍛えられ、簡単そうに見えて意外と難しい動作です。

両足で立つときに比べて倍以上の負荷が片方の足にじわっとかかるので関節を痛めることなく足を鍛えられます。

 

②「スクワット」

【やり方】

足を肩幅より少し広く開いて、つま先はかかとから30度ほど外向きにします。(ひざは足の人さし指の方向に)
トイレの便座に腰をおろすイメージで、息を吐きながらゆっくりとお尻をさげ、吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。
このとき、ひざが足先より前に出ないよう注意してください。

5~6回を続けて行い、一日3セット

 

体力に自信のない人でも難しくない、じっくり・ゆっくりのスクワットです。

からだの中でも大きな筋肉である大腿四頭筋(太ももの前側)と大臀筋(お尻にある筋肉)を無理なく鍛えることができます。

 

 この他にも

●移動はなるべく歩く

●買い物はいつもより遠くのスーパーへ行く

●歩幅を大きく歩く

●エレベーターやエスカレータに乗らず階段を使う

●など、普段の生活の中でもすぐにできるロコトレがあります。

 

健康寿命を延ばすためにも積極的にからだを動かしロコモ予防に努めてみませんか。